Xà đơn là môn thể thao ngoài trời hỗ trợ tăng trưởng chiều cao rất tốt. Các bậc phụ huynh nên khuyến khích con em mình tham gia để phát triển chiều cao nhanh và dễ dàng.
Nếu tập xà đơn ngoài trời thường xuyên, đúng kỹ thuật động tác sẽ giúp người tập kéo giãn toàn thân, giải phóng tối đa áp lực lên lớp sụn đầu khớp, tạo thuận lợi cho xương phát triển một cách mạnh mẽ và an toàn.
Dưới đây chúng tôi chia sẻ một số bài tập xà đơn có tác dụng hỗ trợ tăng trưởng chiều cao và rèn luyện cơ bắp khá toàn diện:
1. Bài tập hít xà đơn cơ bản
Đây là động tác cơ bản nhất, nhưng lại có tác dụng khá toàn diện và có tác dụng tốt cho tăng trưởng chiều cao của người tập, đồng thời giúp rèn luyện các nhóm cơ vai - ngực – bụng – hông.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng dưới xà, hai chân mở bằng vai, đầu gối chùng để bật nhảy. Hai tay nhanh chóng bám nắm thanh xà. Lòng bàn tay có thể úp hay ngửa đều được, hai tay cách bằng vai, hai chan khép. Lúc này bạn đang ở tư thế treo trên xà.
- Động tác: Dùng lực tay kéo cơ thể lên trên sao cho cằm vượt quá thanh xà thì dừng lại, từ từ hạ người về vị trí treo xà. Quá trình này hạn chế đung đưa người, hai chân không mở, thả lỏng cơ hông, điều tiết hô hấp thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống. Cứ như vậy thực hiện đến khi không thể tiếp tục thì nhẹ nhàng thả người, chùng gối hạ trọng tâm khi tiếp đất.
2. Bài tập xà đơn kèm theo kéo vật nặng
Đây cũng là động tác cơ bản, kỹ thuật động tác tương tự hít xà đơn cơ bản. Tuy nhiên để đạt hiệu quả tốt nhất cần có người hỗ trợ.
- Tư thế chuẩn bị: Tương tự hít xà đơn khi treo người lên xà. Lúc này người hỗ trợ lồng vào chân người tập một vật nặng (chú ý trọng lượng phù hợp khả năng của người tập).
- Động tác: Từ tư thế treo người trên xà, thực hiện động tác nâng, hạ cơ thể như hít xà đơn cơ bản. Lưu ý có thể giữ tư thế treo người lâu tùy thích để trọng lực vật nặng kéo giãn cơ thể. Sau đó người hỗ trợ tháo vật nặng để người tập tiếp đất và dừng tập.
Lưu ý với bài tập này có thể tập một mình nhưng vật nặng có quai xách chắc chắn để chân người tập dễ lồng vào; tiếp theo vật nặng không nên để chạm đất trong quá trình tập; cơ thể luôn ở trạng thái thả lỏng cơ hông và lưng, trục xương sống phải giữ thẳng.
3. Bài tập xà đơn với tư thế văng người
Bài tập này có tác dụng rất cao trong hỗ trợ phát triển chiều cao ở trẻ em, đặc biệt tốt với nhóm thanh, thiếu niên trong độ tuổi dậy thì.
- Tư thế chuẩn bị tương tự như bài tập cơ bản.
- Động tác: Từ tư thế treo người trên xà, sùng sức cơ hông và vai, lắc người văng theo hình tròn. Lưu ý hai chân khép và tay bám nắm thật chắc chắn trên xà. Động tác xuống xà và tiếp đất không có gì khác, chú ý chùng gối khi tiếp đất giảm chấn.
Ngoài ra các bạn có thể tìm hiểu thêm một số động tác khác khi tập xà đơn: Bài tập xà đơn với tư thế đạp xe; Bài tập xà đơn với tư thế bơi ếch; Bài tập xà đơn với tư thế lên gối...
Một số lưu ý khi tập xà đơn để đạt mục tiêu giúp tăng chiều cao đó là: Tập thường xuyên, đều đặn; Tập nhiều lần trong ngày có tác dụng tốt hơn tập 1 lần với thời gian dài; Nên tập trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy; Xà đơn nên được chuẩn bị bảo đảm an toàn tuyệt đối, chắc chắn, có độ cao phù hợp với chiều cao của người tập.
