Xà đơn là môn thể dục thể thao cổ điển được nhiều người áp dụng, nhất là các nam thanh niên. Bởi xà đơn giúp tăng cường thể lực và sức mạnh cơ bắp; có tác dụng tiêu mỡ, tăng cơ; mang lại hình thể vạm vỡ, cân đối cho người tập. Đặc biệt, xà đơn còn hỗ trợ điều trị một số bệnh xương khớp hiệu quả như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống…
Xà đơn là dụng cụ luyện tập đơn giản nhưng lại có nhiều bài tập khác nhau, từ nhẹ nhàng, dễ tập đến các bài cường độ cao và kỹ thuật khó. Sau đây, xin giới thiệu một số bài tập xà đơn để các bạn yêu thích môn tập này tham khảo, theo thứ tự sắp xếp từ đơn giản đến phức tạp.
- Hít xà thụ động: là bài cấp 1, giúp tăng cường sức khỏe. Bạn đứng quay lưng lại với máy tập hít xà; nhảy cao và bám tay vào hai bên xà thật chắc chắn (lòng bàn tay hường về phía trước); sau đó nâng mạnh người lên đến độ đầu ngang với xà; tuếp theo hạ người xuống từ từ, hai đầu gối bắt chéo và hơi gập lại.
- Hít xà quán tính: bài tập tăng sức mạnh cơ lưng. Cách bám xà giống như của động tác hít xà thụ động. Sau đó dùng sức đu hai chân về phía trước và phía sau để tạo thành lực quán tính kéo người lên cao.
- Hít xà tay hẹp: là bài tập gia tăng sức mạnh của bắp tay trước. hai tay nắm chặt xà, lòng bàn tay hướng vào mặt. Hai chân bắt chéo ra phía sau, hai đầu gối hơi gập lại. Ép sát hai cùi chỏ vào người và kéo người lên cao đến khi cằm ngang xà.
- Hít xà cơ bản: Đứng quay mặt vào xà, hai tay mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về trước, nắm chặt thanh xà. Hai chân chéo nhau ở mắt cá chân, đầu gối hơi gập. Treo thẳng người xuống, hai tay duỗi thẳng; sau đó kéo người lên cho tới khi cằm cao qua thanh xà (thở ra), giữ yên trong 1-3 giây, rồi từ từ thả người xuống vị trí ban đầu (hít vào). Lặp lại động tác đến khi muốn nghỉ.
- Hít xà kiểu Tarzan: Lưu ý động tác này luyện cơ bụng vì khi thực hiện, cơ bụng phải căng cứng để người giữ yên vị trí, không bị đung đưa. Cách tập là đứng quay lưng lại xà, hai tay bám vào giữa xà gần sát nhau; hai chân chéo nhau, hai gối hơi gập lại. Khi đu người cằm cao quá thanh xà thì vặn người sang bên trái, sau đó hạ người xuống và lặp lại động tác với bên phải. Khi đu người lên thì thở ra và khi hạ người xuống thì hít vào.
- Hít xà vặn gối: Đứng quay lưng lại xà, hai tay mở rộng hơn vai bám chặt hai đầu thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước; hai chân vắt chéo, hai gối hơi gập lại. Hai tay hoàn toàn duỗi thẳng; Khi đu người lên thì kéo gối về trước ngực và vặn người sang phải rồi sang trái, sau đó hạ người từ từ về vị trí ban đầu.
- Hít xà nâng chân: luyện cơ bụng và cơ lưng. Đứng quay lưng lại xà, hai chân khép sát nhau. Hai tay mở rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về trước. Khi kéo người lên tới cằm cao hơn xà thì nâng hai chân lên song song với mặt sàn, sau đó hạ người xuống và lặp lại đông tác.
- Hít xà với khăn: Đứng quay lưng lại xà, vắt hai khăn tắm qua xà và nắm hai đầu khăn, tay rộng bằng vai; hai chân vắt chéo, đầu gối hơi gập; Thở ra khi đu người lên và hít vào khi hạ xuống. Hít xà đơn với khăn tắm luyện cơ cẳng tay, bắp tay và cơ vai., cũng như cơ lưng, bụng.
Ngoài những bài tập trên đây, còn rất nhiều cách tập với xà đơn khác nữa. Nói chung tập với xà đơn rất hiệu quả để luyện cơ vùng lưng, bụng, cánh tay, cẳng tay… giúp người tập phát triển cơ bắp và sự dẻo dai, nâng cao thể lực đáng kể.
Trên đây là một số chia sẻ về Các bài tập xà đơn. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến xà đơn, thiết bị thể thao ngoài trời, dụng cụ thể thao tại nhà, xà đơn ngoài trời, dụng cụ thể dục... Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể!
