Xà đơn là môn thể thao khá đơn giản mà đem lại nhiều lợi ích cho chúng ta. Đặc biệt với lứa tuổi thanh thiếu niên, tập xà đơn hỗ trợ rất tốt cho quá trình phát triển chiều cao. Ngoài ra, tập xà đơn phù hợp với đại đa số thành phần giới tính và lứa tuổi, do vậy đây là một môn thể thao phổ biến và nên được khuyến khích.
Để luyện tập xà đơn an toàn, hiệu quả và đem lại sự hứng khởi, chúng ta nên tham khảo một số nguyên tắc khi luyện tập xà đơn dưới đây:
1. Bảo đảm an toàn
Như bất kỳ môn thể thao vận động thể lực nào, tập xà đơn cũng yêu cầu bảo đảm sự an toàn trên hết. Để đảm bảo an toàn, các bạn cần có sự kiểm tra dụng cụ luyện tập, mức độ chắc chắn của thanh xà khi kết nối. Đặc biệt với nhiều loại xà đơn tại nhà hiện nay được bán tràn lan trên thị trường thì chất lượng luôn là một dấu hỏi.
- Về chuyên môn, để bảo đảm an toàn, các bạn cũng không được quên các động tác kỹ thuật khởi động. Đây là phần bắt buộc thực hiện để bảo đảm hạn chế các chấn thương xảy ra trong luyện tập. Khởi động cũng giúp cơ và khớp của các bạn linh hoạt hơn, hiệu quả luyện tập cũng cao hơn.
2. Tư thế, động tác
Thực hiện động tác cần vững chắc, dứt khoát. Quá trình treo xà để nâng hạ cơ thể (hay hít xà) cần giữ cơ thể thẳng theo trục sinh lý tự nhiên, không để cong vẹo uốn éo. Cố gắng giữ cơ thể không đung đưa, hai chân phải chủ động khép kín không được mở rộng hay quẫy đạp (trừ khi thực hiện các động tác kết hợp như bơi ếch, văng người...)
- Luyện tập từ dễ đến khó, từ cơ bản đến phức tạp, tuyệt đối không đốt cháy giai đoạn. Nhất thiết phải thực hiện tốt các động tác cơ bản rồi mới tập luyện nâng cao hay các kỹ thuật khó khác.
- Ở những động tác cơ bản, chú ý độ mở của tay bằng vai, không nên để hai tay nắm xà quá sát nhau hoặc quá rộng.
- Động tác nắm xà cơ bản có thể dựa theo thói quen, lòng bàn tay hướng ra trước hay hướng về sau không quan trọng. Tuy nhiên lưu ý khi tập nâng cao và các động tác khó, các bạn nên để lòng bàn tay hướng ra ngoài, điều này là bắt buộc.
3. Hô hấp
Hô hấp khá quan trọng trong việc nâng cao hiệu quả bài tập. Lưu ý giữ nhịp thở sâu và đều, khi nâng người lên thì thở ra, hạ người xuống thì hít vào. Nên thực hiện thở ra bằng miệng và hít vào bằng mũi khi cường độ luyện tập tăng cao.
4. Lên xà và tiếp đất
Ảnh hưởng lớn đến hiệu quả bài tập. Để động tác thuận lợi, các bạn nên thiết kế chiều cao thanh xà cao hơn tầm với 20-25cm để có thể rèn luyện sức bật và rướn khi lên xà và cũng giảm chấn khi tiếp đất.
- Động tác tiếp đất nên thực hiện đơn giản, khi tiếp đất đầu gối nên chùng để giảm chấn, hai tay đánh ra phía sau để giữ thăng bằng. Với nhiều trường hợp, kỹ thuật tiếp đất yêu cầu bạn lăng người ra phía trước cách xà 20cm, các bạn nên thực hiện để giảm chấn và hạn chế các tổn thương. Tuy nhiên căn cứ vào khả năng có thể để rơi người tại chỗ, chỉ lưu ý cơ thể hạ thấp trọng tâm.
5. Thời gian, thời điểm tập
Tập luyện xà đơn ngoài trời được cho là hỗ trợ chiều cao tốt nhất là tập trước khi ngủ. Tuy nhiên các bạn có thể chia thành nhiều lần trong ngày, không nên tập 1 lần với thời gian lâu vì hiệu quả không cao.
Để có dụng cụ tập tốt và an toàn, bạn nên cân nhắc chọn mua xà có xuất xứ rõ ràng, chất lượng bảo đảm và có bảo hành chuyên nghiệp. Nếu có điều kiện nên tự thiết kế xà đơn gắn liền với kiến trúc ngôi nhà như vậy sẽ tăng độ chắc chắn. Nên chọn loại xà có đệm mút bảo vệ da tay khi cầm nắm và trang bị thêm găng tay thể thao để đảm bảo đôi tay bạn không bị chấn thương, có thể duy trì lịch tập lâu dài.
