Tăng cơ là mục tiêu của hầu hết mọi người đến với bộ môn thể hình. Bởi chỉ để tăng cường thể lực, nâng cao sức khỏe thì bạn có thể chọn rất nhiều môn thể thao khác. Vì vậy, sau một thời gian tập thể hình nhất định, nếu cơ bắp của bạn có sự phát triển rõ ràng thì có nghĩa bạn đã có thời gian tập luyện hiệu quả và thành công. Còn nếu cơ bắp vẫn y nguyên hoặc phát triển không đáng kể thì có nghĩa bạn đã tập không đúng cách. Vậy cách tập thể hình như thế nào để đạt kết quả tăng cơ như mong muốn?
Tham khảo kinh nghiệm của những người tập thể hình thành công, những huấn luyện viên và các chuyên gia, chúng ta có thể rút ra một số vấn đề cơ bản trong cách tập thể hình giúp cơ bắp phát triển.
Trước hết, để bắt đầu quá trình tập luyện bạn cần phải có một kế hoạch rõ ràng, càng chi tiết càng tốt; Từ mục tiêu đặt ra, ví dụ trong thời gian bao lâu bạn sẽ đạt yêu cầu phát triển được các nhóm cơ đến mức độ nào; Đến lịch tập bao nhiêu buổi một tuần, vào ngày nào, sáng hay chiều hay tối; Tiếp theo là cường độ tập tăng dần theo thời gian ra sao; Tập tại phòng gym hay sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà… Tất cả những điều đó đều phải thể hiện trong bản kế hoạch và bạn phải cố gắng duy trì đúng theo kế hoạch đặt ra. Để xây dựng được kế hoạch hợp lý và phù hợp với thể trạng của mình bạn nên hỏi ý kiến tư vấn của huấn luyện viên, các chuyên gia.
Theo kinh nghiệm của nhiều người tập thể hình, cường độ tập có vai trò quyết định để tăng cơ. Cường độ trước hết là mức tạ bạn sẽ sử dụng trong mỗi buổi tập, điều này bạn đã có trong kế hoạch. Thứ hai, bạn phải chú ý duy trì cường độ trong suốt buổi tập; đó là thời gian nghỉ giữa các hiệp không được lâu hơn mức cho phép. Cụ thể, với các nhóm cơ nhỏ bạn chỉ được nghỉ 1 phút, nhóm cơ lớn là 2 phút và nếu tập rất nặng thì thời gian nghỉ cũng không quá 3 phút. Muốn đảm bảo thời gian tập và nghỉ đúng cách, bạn phải chọn những phòng tập đầy đủ trang thiết bị để không bị gián đoạn cường độ tập khi phải chờ đợi để có thiết bị hoặc tạ tập khi phòng quá đông người hoặc không đủ máy tập, sẽ ảnh hưởng lớn đến hiệu quả.
Một điều nữa để duy trì cường độ liên tục là bạn phải tập trung tối đa vào việc tập luyện, hạn chế những hoạt động gây xao nhãng như nói điện thoại, nói chuyện với người khác, phải tìm tạ lâu hơn thời gian nghỉ cho phép, hoặc giúp ai đó điều chỉnh máy tập, nâng đỡ tạ… như vậy sẽ làm cơ bắp của bạn bị “nguội” đi trước khi bước vào hiệp tập luyện tiếp theo khiến kết quả buổi tập tiêu tan.
Cùng với cường độ tập, khối lượng tạ cũng có ý nghĩa quyết định đến vấn đề tăng cơ. Tất nhiên, không thể có một mức tạ nhất định để áp dụng cho mọi người vì mỗi người có một thể trạng, một thể lực khác nhau. Để biết mình phù hợp với khối lượng tạ như thế nào trong từng buổi, từng thời gian tập bạn đã phải nghiên cứu và tham khảo tư vấn của những chuyên gia, huấn luyện viên từ khi xây dựng kế hoạch tập luyện. Điều cốt lõi là bạn luôn phải tập ở mức độ hết công suất cơ thể chịu được và khối lượng tạ tăng dần theo thời gian tập luyện.
Tóm lại, một buổi tập của bạn thường không kéo dài quá 60 phút, bởi đây là thời gian đủ để không bị mất cơ. Nếu trong 60 phút đó bạn nâng được mức tạ nặng nhất có nghĩa là bạn đốt được nhiều calo nhất và thời gian nghỉ giữa các hiệp ít nhất thì bạn đã có buổi tập thành công.
Bên cạnh chế độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng đảm bảo, khoa học, phù hợp với cường độ và thể chất người tập cũng rất quan trọng, hỗ trợ phục hồi năng lượng và không bị xuống sức để có thể duy trì đúng kế hoạch đặt ra.
Trên đây là một số vấn đề giúp bạn tập thể hình đúng cách đạt mục tiêu tăng cơ. Hãy luôn theo dõi phản ứng của cơ thể trong quá trình tập để có sự điều chỉnh kế hoạch tập luyện kịp thời nếu cần để đạt kết quả tốt nhất.