Xà đơn là môn thể thao quen thuộc và phổ biến vì dễ tập và có nhiều tác dụng đối với việc nâng cao sức khỏe, rèn luyện thể hình. Các động tác tập với xà đơn không có gì phức tạp song yêu cầu phải tập đúng cách mới có hiệu quả và không ảnh hưởng về lâu dài cho cơ thể người tập.
Những người mới tập hít xà đơn có thể không lên xà nổi một lần nào. Nhưng đừng buồn, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này với những lời khuyên sau đây dành cho người mới tập hít xà đơn.
Trước hết, bạn cần hiểu bài tập hít xà đơn có 2 biến thể, hít xà với lòng bàn tay hướng ra phía trước và hít xà với lòng bàn tay hướng vào người.
Bạn có thể tập hít xà đơn qua 5 giai đoạn, từ chưa hít nổi cái nào cho đến khi hít được 9 - 10 cái/lần. Đầu tiên, bạn chuẩn bị một cái ghế sao cho khi đứng lên ghế, đầu của bạn sẽ chạm vào mức xà cao nhất.
Sau đó, bạn dùng tay nắm lấy xà với lòng bàn tay hướng vào thân người rồi gồng cả thân trên để treo người trên xà, và chân từ từ rời khỏi ghế. Kế tiếp, bạn từ từ hạ người xuống đến mức thấp nhất, rồi lại trèo lên ghế và lặp lại động tác. Bạn cần tập như vậy khoảng 4 – 5 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp hạ người xuống khoảng 8 – 10 lần.
Sau đó, bạn chuyển cách nắm xà từ lòng bàn tay hướng vào người sang lòng bàn tay hướng ra ngoài và tiếp tục lặp lại động tác hạ người với cường độ tập luyện tương tự.
Sang giai đoạn 3, bạn thực hiện 5 hiệp hít xà với tư thế lòng bàn tay hướng vào người, kết hợp với 6 hiệp thực hiện kỹ thuật hạ người. Bạn cần tập bài kết hợp này 1 lần/ngày cho đến khi nào hít xà được 2 hiệp mà người không còn đung đưa khi hít xà thì có thể chuyển sang bài tập 4.
Ở giai đoạn 4, bạn tăng cường độ hít xà lên 5 hiệp và hạ người lên 8 hiệp, thực hiện 2 lần/ngày. Khi nào bạn có thể hít xà với tư thế lòng bàn tay hướng vào trong 8 hiệp liên tiếp thì có thể chuyển sang giai đoạn 5, hít xà với hạ người với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Chú ý, để hít xà đơn đúng cách, khi lên xà, bạn phải tránh đung đưa người và xà để lấy đà hít lên xà. Đây là một động tác kỹ thuật sai có thể khiến bạn hình thành thói quen xấu khi hít xà, vì bạn đang lên xà bằng cả lực đẩy từ thân dưới chứ không phải chỉ dùng lực của thân trên. Khi hít xà đơn, bạn nên cố định phần thân dưới bằng cách vắt chéo hai chân, hoặc cho hai chân chạm nhau, nhưng không được chạm đất.
Bạn cũng phải lưu ý hít thở sâu, thật chậm và đều, nhằm đảm bảo cung cấp đủ oxy trong cả quá trình tập luôn. Đây là điều kiện quan trọng ở tất cả các bài tâp thể dục để giúp bạn dai sức hơn, tập lâu hơn và đạt kết quả tập luyện tốt hơn.
Khi lên xà, và hạ người xuống, bạn luôn phải giữ lưng thẳng, hơi ưỡn ngực ra phía trước, mở rộng hai tay ngang bằng vai, không quá rộng, cũng không quá hẹp. Chỉ khi tập đúng kỹ thuật này thì bạn mới có thể tập trung lực cho cánh tay, vai và ngực ở bài tập này, nhằm đạt hiệu quả tập luyện tối đa khi hít xà đơn.
Về dụng cụ tập luyện các bạn có thể sử dụng xà đơn ngoài trời, xà đơn xếp, xà đơn đa năng, xà đơn gắn cửa, xà đơn treo tường đều được. Tuy nhiên xà đơn ngoài trời nên được ưu tiên vì xà được cố định xuống đất rất chắc chắn, có thể chịu được rung lắc mạnh!
Trên đây là một số chia sẻ về Cách tập xà đơn cho người mới. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến xà đơn, thiết bị ngoài trời, dụng cụ thể thao, máy tập thể dục... Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể!