Hít xà đơn là một bài tập đòi hỏi nhiều sức mạnh của cánh tay để kéo người lên xà và giữ thăng bằng trong cả bài tập. Vậy những người chưa có một cánh tay đủ khỏe mạnh, dai sức để giữ một sức nặng như cơ thể mình treo trên xà trong thời gian tập sẽ phải làm gì để có thể thực hiện bài tập này?
Khi tay bạn còn yếu, bạn có thể sử dụng giá đỡ và cải thiện dần sức mạnh của tay trước khi thực hiện một bài tập hít xà như bình thường. Ban đầu, bạn có thể đặt một chiếc ghế vừa tầm để bạn có thể đứng lên đó và bám tay vào xà đơn. Sau đó, bạn co chân lên và giữ cơ thể lơ lửng trên không bằng hai cánh tay giữ xà, chân không được chạm ghế. Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt rồi hạ chân xuống ghế, nghỉ một chút rồi lặp lại các động tác như ban đầu.
Với bài tập này, sức mạnh cánh tay của bạn sẽ được tăng cường đáng kể cho đến khi bạn có thể thích nghi với bài tập hít xà đơn, và không cần sử dụng ghế để kéo người lên xà.
Khi đã quen với bài tập giữ người trên xà, các bạn có thể kết hợp thêm một số động tác để tăng cường thêm sức khỏe và độ dẻ dai cho cánh tay trong bài tập hít xà. Đầu tiên, các bạn hãy thử làm quen vời bài tập đong đưa trên xà. Sau khi đu người lên xà, bạn hãy bámthật chắc vào xà bằng hai tay và bắt đầu đong đưa người sang hai bên, càng lâu càng tốt. Khi đã mỏi, bạn có thể nghỉ khoảng 1 phút rồi tiếp tục lặp lại động tác trên. Bạn nên thực hiện ít nhất 3 lần/hiệp, mỗi ngày thực hiện khoảng 5 – 6 hiệp.
Gần giống với động tác đong đưa trên xà là động tác vặn mình trên xà. Sau khi đu người lên xà, bạn hãy bám chặt thanh xà rồi bắt đầu vặn mình sang bên phải, và bên trái, lặp đi lặp đi lặp lại động tác này càng nhiều càng tốt. Tương tự, bạn nên tập ít nhất 3 lần/hiệp và khoảng 5 – 6 hiệp/ngày.
Ngoài 2 động tác trên, bạn có thể tập thêm bài gập người trên xà, tác động rất lớn đến cơ bụng và cơ tay. Cụ thể, sau khi đu người lên xà, bạn hãy dùng hai tay bám thật chắc thanh xà, trước khi đưa chân lên cao, tạo thành một góc 90 độ so với thân người, rồi từ từ hạ xuống và lặp lại động tác như ban đầu. Với bài tập này, bạn nên thực hiện liên tục khoảng 5 – 10 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp cố gắng nâng chân lên càng nhiều lần càng tốt.
Ngoài ra, bạn có thể tập thêm các bài tập với tạ để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, rất tốt trong việc hỗ trợ bài tập hít xà đơn.
Bạn cũng phải chú ý tăng cường độ bài tập một cách thật chậm rãi vì nếu cố gắng đốt cháy giai đoạn khi cơ tay bạn còn yếu có thể khiến bạn gặp chấn thương trong lúc tập luyện.
Bạn nên biết rằng, hít xà là một bài tập rất hiệu quả để nâng cao sức khỏe, phát triển cơ tay, cơ ngực, cơ vai, nhưng không hề dễ thực hiện và nguy cơ chấn thương nếu tập sai cách. Với những người tay yếu thì nguy cơ trượt tay, đau tay càng cao hơn, vì vậy bạn hãy lưu ý những kinh nghiệm tập xà cho người tay yếu nên trên để hạn chế bất trắc có thể xảy ra.
Nếu có điều kiện các bạn nên đầu tư để sử dụng xà đơn ngoài trời thay vì xà đơn treo tường, xà đơn gá cửa, xà đơn xếp... Vì xà đơn ngoài trời được có định xuống đất nên rất chắc chắn, có thể chịu được rung lắc mạnh.
Trên đây là một số chia sẻ về Cách tập xà đơn cho người tay yếu. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến Xà đơn, xà đơn ngoài trời, thiết bị thể thao ngoài trời, dụng cụ thể dục... Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể!
