Tập xà đơn là môn thể thao ngoài trời có tác dụng phát triển cơ bắp, nhất là các khối cơ ở cánh tay, vai, lưng và bụng. Vì vậy, nhiều người cho rằng tập xà đơn phù hợp với nam giới hơn là nữ giới. Nhưng thực tế, xà đơn cũng rất có lợi ích trong việc giữ gìn vóc dáng cân đối, mang lại hình thể thon gọn, cơ bắp săn chắc nên những chị em mong muốn có cơ thể khỏe đẹp rất nên tập xà đơn ngoài trời.
Xà đơn có nhiều bài tập khác nhau để phù hợp với thể lực và thể trạng của mỗi người, vì vậy, đối với chị em phụ nữ có thể lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản mà vẫn hiệu quả trong nâng cao sức khỏe, tiêu mỡ, giảm cân và có vóc dáng thon gọn, dẻo dai, khỏe mạnh.
Sau đây là một số bài tập xà đơn phù hợp với chị em phụ nữ theo hướng dẫn của các chuyên gia để chị em tham khảo và áp dụng trong các buổi tập của mình.
Đầu tiên, trước khi bước vào buổi tập với xà đơn, việc bạn cần làm là công tác chuẩn bị đầy đủ, chu đáo. Bao gồm các công việc như kiểm tra lại trang phục cần gọn gàng, dễ cử động, thấm mồ hôi; giày tập mềm, êm, nhẹ, thoải mái khi tập; bục để chân chắc chắn, mỗi chiếc cao khoảng 5-7cm để cân đối ở giữa trung tâm xà. Tiếp theo bạn cần xem xét và điều chỉnh độ cao của xà cho phù hợp với chiều cao của cơ thể bạn, bằng cách đứng lên bục, hai chân dang rộng bằng vai, giơ hai tay thẳng lên cao quá đầu, nếu ngón tay chạm xà là chiều cao đã chuẩn.
1. Bài treo người trên xà: Tư thế đứng thẳng trên bục, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh xà và treo người lên. Nếu bạn muốn tác động mạnh hơn tới cơ, xương, khớp thì treo người lên cao một chút; sau đó, đan chéo hai chân và đưa hai chân đan chéo về phí sau, hơi co chân, hóp bụng. Giữ tư thế trong 2-3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác theo thể lực của bạn.
2. Bài treo người đá chân: Tư thế ban đầu là hai chân rộng bằng vai, hai tay bám chắc thanh xà, từ từ đu người lên cao và đá lần lượt từng chân về phía trước. Lưu ý của động tác này là khi đá chân hãy giữ thẳng đầu gối và đá cao chân.
3. Bài treo người gập gối: Động tác ban đầu cuũng giống như với các bài tập trên. Sau đó, đồng thời gập cả hai gối lên cao tới ngực và ép sát vào ngực; giữ tư thế gập gối từ 2-3 giây, sau đó lặp lại động tác 20-30 lần tùy sức khỏe của bạn.
4. Bài treo người đạp xe: Tư thế đứng thẳng trên bục ở giữa xà, hai tay bám xà đu người lên cao. Co từng chân đến khi đầu gối cao ngang ngực, ép sát đầu ngối vào ngực rồi duỗi về phía trước, đổi chân kia với động tác tương tự. Lặp lại nhiều lần tùy theo thể trạng của người tập.
Trên đây là những bài tập xà đơn đơn giản, dễ tập nhưng rất hiệu quả trong nâng cao sức khỏe, giữ gìn vóc dáng và cơ thể thon gọn, săn chắc nên phù hợp với chị em phụ nữ. Hãy cố gắng duy trì lịch tập thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.
