Chạy bộ là một môn thể thao phổ biến, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cả sắc đẹp. Chạy bộ có nhiều mục đích, thậm chí có thể trái ngược nhau như chạy bộ tăng cân hay chạy bộ để giảm cân. Vấn đề đặt ra là cần chọn lựa phương pháp luyện tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp với từng mục đích.
Chạy bộ phổ biến vì môn thể thao này khá đơn giản, ít đòi hỏi dụng cụ và kỹ thuật không phức tạp. Vậy phương pháp tập luyện chạy bộ nào đơn giản, mà cho hiệu quả nhanh nhất? Đây là những câu hỏi nhận được sự quan tâm của rất nhiều người.
Dưới đây chúng tôi chia sẻ với các bạn về bí quyết chạy bộ để tăng cân, cải thiện vóc dáng cho những người gầy muốn có một cơ thể săn chắc và mạnh mẽ hơn.
Không những thế, chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ giúp tinh thần tỉnh táo, tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể sẽ giụp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Do vậy để cải thiện cân nặng và sức khỏe thì chạy bộ chính là môn thể thao đơn giản và an toàn nhất phù hợp với tất cả mọi người.
Theo các theo dõi và tổng hợp của các chuyên gia sức khỏe đầy kinh nghiệm thì chạy bộ hoàn toàn giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng. Chỉ cần bạn biết kết hợp chạy bộ đúng kỹ thuật và một chế độ ăn uống bổ sung dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi thân hình “cò hương” ngoài ra còn cho bạn một dáng người cân đối, với các đường cong mượt mà.
Về cơ bản, chạy bộ là một môn chạy thể dục dễ chịu và đảm bảo an toàn với sức khỏe. Đây là môn thể thao tăng cường thể chất, hỗ trợ trao đổi chất rất cao từ việc để cơ thể bạn tiêu hao năng lượng nhanh dẫn đến bạn thường xuyên thèm ăn. Ngoài ra, khi bạn chạy bộ sẽ giúp cơ thể bài tiết các độc tố có hại, giúp cho hệ miễn dịch được tăng cường, hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng một cách tốt nhất. Việc thèm ăn và điều kiện hấp thu dinh dưỡng là những yếu tố quan trọng để thúc đẩy cân nặng của bạn tăng nhanh. Hơn nữa, chạy bộ tăng cân bằng phương pháp chạy thể dục sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, không gây ra tác dụng phụ cho sức khỏe.
1. Trước hết bạn cần lên lịch chạy bộ
Để có hiệu quả tăng cân tốt mà không cần tập luyện nhiều nhất thiết phải có một lịch tập khoa học. Lịch chạy bộ của bạn càng chi tiết càng tốt. Trong đó chỉ nên lựa chọn bài tập chạy ở mức độ chạy trung bình.
Theo những người có kinh nghiệm thì chạy bền với cự ly vừa phải là bài tập giúp tăng cân hiệu quả nhất với người gầy. Người gầy chủ yếu có hệ tiêu hóa không tốt, do vậy nếu ngay từ ban đầu bạn chạy liên tục thì lượng calo tiêu hao nhiều mà dinh dưỡng bạn hấp thụ được lại không đủ bù đắp sự thiếu hụt đó sẽ khiến cho quá trình chạy bộ tăng cân không hiệu quả.
Để hiệu quả, lịch tập của các bạn nên giới hạn một tuần với 2 – 3 buổi là đủ. Mỗi lần bạn chạy 30 – 50 phút, với tốc độ vừa phải, như vậy sẽ có hiệu quả.
Thời điểm để chạy bộ tăng cân tốt nhất vào sáng sớm. Điều này có tác dụng kích thích vị giác của bạn, giúp bạn thèm ăn và ăn ngon hơn. Chạy bộ buổi tối với tốc độ chậm cũng sẽ giúp ngủ sâu giấc, giúp tinh tần tỉnh táo, thể chất khỏe mạnh.
2. Xác định kỹ thuật chạy
Để bảo đảm an toàn, trước khi chạy bạn nên khởi động giúp làm nóng cơ thể và bôi trơn các khớp tránh chấn thương. Thời gian dành cho khởi động khoảng 10 phút với những bài tập nhẹ nhàng.
Kết hợp hít thở: Quá trình luyện tập chạy bạn nên cùng hít vào bằng mũi và miệng, khi thở ra chỉ dùng miệng như thế dưỡng khí đi nuôi cơ thể sẽ nhiều hơn. Lưu ý thở bằng bụng vì cơ hoành dễ dàng co giãn giúp tích lũy không khí nhiều hơn so với thở bằng ngực. Việc này giúp hô hấp của bạn diễn ra thuận lợi, sức chạy của bạn sẽ bền hơn.
Chú ý tư thế khi chạy bộ: Bạn nên giữ cho người thẳng, cả người hơi ngả về phía trước. Trường hợp bạn cong hay gập người sẽ khiến cho các khớp của cơ thể chịu áp lực lớn, dễ gây ra các chấn thương. Bàn tay nên nắm hờ, thở nhịp nhàng theo bước chạy.
Việc chạy đúng tư thế sẽ giúp bạn tăng hiệu quả khi chạy, cơ bắp săn chắc hơn, và thúc đẩy tăng cân nhanh hơn.
Đảm bảo tốc độ chạy: Quá trình chạy nên đều đặn nhẹ nhàng và vừa sức. Chân khi tiếp đất nên nhẹ nhàng bằng nửa bàn chân trước. Việc chạy nhẹ và chậm sẽ khiến cho lượng calo thoát ra ít hơn, trong khi cơ thể bạn vẫn bài tiết thải độc tố và vẫn tăng cường trao đổi chất.
Trong thời gian luyện tập, không nhất thiết thay đổi đa dạng bài chạy, chỉ cần chạy với tốc độ đều sẽ giúp cơ thể bạn dễ thích nghi hơn với bài chạy.
Bạn có thể chạy trên máy chạy bộ hoặc chạy ngoài đường, chú ý nên chọn những cung đường sạch và thoáng nhé.
Bổ sung nước trước, trong và sau khi chạy: Cả khi chạy hay nghỉ bạn cần phải bổ sung đủ nước cho cơ thể, giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể được tốt hơn. Việc này cũng hỗ trợ rất tốt cho bài tiết cặn bã và chất độc qua đường mồ hôi. Để thuận tiện, bạn nên mang theo nước uống có nhiều chất khoáng, đặc biệt sữa và nước trái cây cực kỳ tốt cho cơ thể trong khi chạy.
Bên cạnh việc luyện tập chạy bộ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quyết định tới việc bạn tăng cân hay không. Do vậy xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp mục đích là rất cần thiết. Một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ thúc đẩy hiệu quả chạy bộ tăng cân nhanh và an toàn.
Sau khi chạy, bạn không nên ăn ngay mà cần nghỉ ngơi khoảng 30 phút cho nhịp tim ổn định, cơ thể được thư giãn. Sau khi tắm và vệ sinh, bạn có thể ăn nhẹ hoặc ăn bữa chính. Trong bữa ăn, bạn nên bổ sung cho bữa ăn nhiều tinh bột và đạm, protein như thị cá, nên ăn những loại thịt có màu đỏ đậm giúp bổ sung protein cực tốt. Nên sử dụng các thực phẩm đem lại cung cấp cho cơ thể nhiều calories. Bạn cần bổ sung nhiều dinh dưỡng cho cơ thể càng tốt, đặc biệt là không được bỏ bữa.
Bạn hãy thử chế độ luyện tập như đã hướng dẫn ở trên, có thể chỉ trong 1 tháng thôi là bạn sẽ thấy hiệu quả tuyệt vời của phương pháp chạy bộ. Với môn thể thao chạy bộ, đã có rất nhiều người tăng cân thành công. Do vậy bạn hãy kiên trì luyện tập nếu muốn nhanh chóng có một thân hình thon thả, tràn đầy sức sống nhé.
