Chạy bộ là một phương pháp hiệu quả để giảm cân, nhưng có nhiều người chạy bộ được một thời gian lại bỏ cuộc vì không nhận thấy hiệu quả giảm cân từ phương pháp này. Thực tế, bạn sẽ không thể giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, nếu chạy bộ không đúng cách.
Vậy bạn phải tập luyện chạy bộ như thế nào mới đúng cách? Sau đây là một số gợi ý để bạn chạy bộ đúng cách.
Trước khi tập chạy bộ, bạn cần kiểm tra thể lực của bản thân để tránh trường hợp chấn thương khi tập luyện trong tình trạng không đủ sức và tập luyện với cường độ không phù hợp.
Trước khi tập luyện, bạn nên nạp đủ năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ khoảng 30 – 60 phút trước khi chạy, nhưng lưu ý hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh. Bạn cũng không nên tập khi đã ăn no, không tốt cho sức khỏe của dạ dày.
Sau khi chuẩn bị kỹ về thể lực, điểm tiếp theo mà bạn cần lưu ý là tư thế chạy bộ. Đây là một chi tiết vô cùng quan trọng, vì tư thế chạy bộ sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức bền khi tập luyện và hiệu quả mà bài tập mang lại cho bạn.
Khi chạy, bạn cần giữ lưng thẳng để giảm áp lực lên đầu gối. Bạn không nên sải chân quá rộng, tránh chấn thương và cũng không bền sức. Tuy nhiên, bạn cũng không nên sải chân quá ngắn, giảm cường độ tập luyện, giảm hiệu quả bài tập. Bạn cũng nên hạn chế vung tay quá mạnh khi chạy bộ, tiêu tốn sức lực không hợp lý, và cơ thể cũng không được thoải mái.
Khi bắt đầu chạy, bạn nên chạy chậm rồi từ từ tăng tốc. Nếu bạn chạy nhanh khi mới bắt đầu thì có thể hụt hơi, dễ rơi vào tình trạng phân phối sức lực không hợp lý để hoàn tất quãng đường đã vạch ra từ ban đầu.
Cách phân phối sức lực hợp lý nhất là chạy chậm rãi khi mới bắt đầu rồi dần dần tăng tốc, duy trì tốc độ ổn định đến khi chuẩn bị về đích thì tăng tốc, nhưng cũng phải cân đối phù hợp với thể lực còn lại của bản thân. Nếu chạy quá nhanh khi về đích, bạn có thể bị đứt hơi, không đủ sức duy trì tốc độ cao đến khi về đích, hoặc tệ hơn là dính chấn thương.
Sau khi chạy xong, bạn không nên ngồi nghỉ ngay lập tức mà nên chạy từ từ rồi đi bộ một quãng đường ngắn cho đến khi nhịp tim trở về trạng thái bình thường rồi nghỉ hẳn.
Một lưu ý nữa khi chạy bộ là tiếp đầy đủ nước cho cơ thể trong thời gian tập luyện. Nếu không tiếp đủ nước khi chạy bộ, bạn có thể bịđau một bên bụng sau khi chạy được một thời gian.
Theo lời khuyên của nhiều chuyên gia thể dục, bạn nên uống nước khoảng 30 phút trước khi chạy, nhưng lưu ý không được uống quá no bụng. Bạn hãy uống vừa đủ nước để không cảm thấy khát và tiếp tục uống nước khi tập chạy.
Cuối cùng, để thu được hiệu quả giảm cân tốt nhất, bạn không nên chạy theo một lịch trình nhất định mà nên thay đổi quãng đường chạy sau 1-2 tuần chạy ổn định với một lịch trình.
Khi cơ thể bạn đã quen với một địa hình chạy và cường độ tập luyện ổn định thì hiệu quả giảm cân sẽ giảm đi. Chình vì vậy, bạn cần thay đổi địa hình dốc hơn và tăng chiều dài quãng đường, tăng thời gian tập luyện để tiêu hao nhiều năng lượng hơn và tăng hiệu quả giảm cân tốt hơn.
Để việc tập luyện thường xuyên, liên tục, không bị ngắt quãng bạn nên kết hợp chạy bộ ngoài trời với sử dụng máy chạy bộ tại nhà để cho hiệu quả tối đa.
