Để giảm cân có rất nhiều phương pháp luyện tập. Hiện nay phổ biến nhất và được ưa chuộng nhất là tập gym, hay tập thể hình.
Với sự hướng dẫn của huấn luyện viên và sự kiên trì của bản thân, rất sớm, rất sớm bạn sẽ sở hữu một cơ thể thon gọn và săn chắc, mạnh mẽ.
Dưới đây là tổng quan về lịch tập thể hình phổ biến để các bạn tham khảo và vận dụng, đồng thời giúp các bạn hình dung được những vấn đề cơ bản nhất.
Chế độ tập thể hình giúp giảm mỡ và tăng cơ bắp được vận dụng hết sức linh hoạt tùy thuộc vào thể chất ban đầu của người tập. Trong những trường hợp phổ biến nhất, thời gian 3 tháng tập thể hình sẽ đem lại hiệu quả khá rõ ràng, đặc biệt giảm mỡ thừa các vùng hông eo, cánh tay, đùi và bắp chân.
1. Kế hoạch tập luyện
Thường với chương trình tập thể hình giảm cân, lịch tập sẽ được chia ra 2 ngày tập và 1 ngày nghỉ xen kẽ nhau.
Để dễ hình dung và thực hiện tốt, chúng ta có thể chia nhỏ thành kế hoạch tuần.
Các động tác tập ngực, vai và tay sau được ưu tiên thực hiện. Để thực hiện ta có các bài tập đẩy.
Tiếp theo là các bài tập lưng và tay, đây là nhóm cơ kéo.
Cuối cùng sẽ là tập chân và bụng.
Thời lượng mỗi buổi nên khống chế trong phạm vi từ 30-45 phút sẽ có hiệu quả như ý.
Việc thực hiện các bài tập cần có sự hướng dẫn cụ thể của huân luyện viên hoặc những người có kinh nghiệm để tránh chân thương và có hiệu quả tăng trưởng cơ cũng như giảm mỡ nhanh nhất.
Thời gian các ngày nghỉ trong tuần không phải chúng ta ngừng tập mà sẽ chuyển sang vận động thể chất nhẹ nhàng hơn như chạy bộ, xe đạp, nhảy dây...
Bên cạnh những bài tập nhẹ ta cũng kết hợp tập cường độ cao, gọi là tập HIIT(High Intensive Interval Training – Bài tập cường độ cao ngắt quãng)
Tập HIIT là việc vận động cường độ cao, "đốt" calo cực nhanh đem lại hiệu quả cao, hỗ trợ tốt cho chức năng hô hấp và trao đổi chất của cơ thể, giúp các bạn hấp thu dinh dưỡng thuận lợi. Tuy nhiên tập HIIT chỉ phù hợp với những bạn đã có thời gian tích lũy thể lực và không có vấn đề với tim mạch.
Bên cạnh việc đến phòng tập thể hình các bạn cũng có thể trang bị cho bản thân 1 giàn tạ đa năng để có thể chủ động tập luyện và rèn luyện ngay tại nhà khi có thời gian rảnh.
2. Chế độ dinh dưỡng
Mặc dù là bài tập giảm cân nhưng các bạn nên có 5 bữa ăn với 3 chính và 2 phụ để đảm bảo năng lượng cho bài tập. Suất ăn của bạn nên có 1/3 là thịt, 1/3 rau củ và 1/3 tinh bột để cân đối dinh dưỡng. Một số loại thức ăn tham khảo để chúng ta sử dụng:
• Các loại thức ăn giàu Protein: Cá, thịt gà, Thịt gà tây và các loại thịt đỏ.
• Các loại tinh bột tốt: Gạo nâu, yến mạch, các loại đậu, khoai tây, mỳ Pasta.
• Các loại rau: Bông cải xanh, rau bina, măng tây, ớt chuông, cà chua.
• Các loại trái cây: Táo, cam, các loại quả mọng nước, bưởi.
• Các thực phẩm giàu chất béo tốt: Dầu oliu, bơ, các loại hạt hạnh nhân, cá, dầu hạt lanh.
Ngoài ra, chú ý các thức ăn nên hạn chế: đồ chiên, nước sốt, dầu ăn, kem sốt, nước ngọt, bia rượu và thuốc lá. Bên cạnh đó, việc bổ sung nước thường xuyên rất quan trọng, nên uống trên 2 lít mỗi ngày. Tham khảo các loại thực phẩm bổ sung để giúp tăng trưởng cơ và giảm mỡ tốt hơn.
Tập thể hình là môn thể dục có cường độ cao, tiêu tốn nhiều calo và các bài tập đều có tác dụng tiêu mỡ, tập trung phát triển cơ bắp săn chắc. Nếu kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chắc chắc mục tiêu giảm cân sẽ đạt được dễ dàng.
