Đạp xe đúng kỹ thuật

Đạp xe là môn thể dục thể thao được nhiều người yêu thích vì có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, vóc dáng cơ thể, lại đơn giản, phù hợp với điều kiện thời gian, sức khỏe, kinh tế của nhiều người. 

Điều đáng nói ở đây là, mặc dù ngay từ khi còn rất nhỏ, chỉ 5 – 6 tuổi có khi chúng ta đã bắt đầu tập và biết đi xe đạp; song nếu đạp xe như một môn thể thao thì không hẳn cứ ngồi lên xe và đạp là chúng ta sẽ đạt mục tiêu về nâng cao sức khỏe hay tiêu mỡ, giảm cân… mà đòi hỏi chúng ta phải đạp xe đúng kỹ thuật. Các chuyên gia đã khuyến cáo rằng, nếu đạp xe không đúng kỹ thuật thậm chí còn ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, gây hại cho xương sống và khớp gối. Vì vậy, muốn đạt hiệu quả đặt ra, bạn cần quan tâm đến kỹ thuật đạp xe để áp dụng cho đúng. 

Trước hết, tư thế ngồi xe rất quan trọng, nếu sai tư thế trong thời gian dài, ví dụ gù lưng, vẹo người, khuỳnh chân… sẽ rất hại cho cơ thể và không đạt hiệu quả tập luyện tốt. Bạn cần ngồi thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng, người hơi nghiêng về trước. Khi chân đặt trên bàn đạp ở vị trí thấp gần đất nhất phải gần như duỗi thẳng. Hít thở vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Đạp xe đúng kỹ thuật

Tiếp theo, động tác đạp xe có vai trò quan trọng đối với kết quả luyện tập. Không phải cứ đưa chân theo vòng quay của bánh xe như quán tính là được; bạn cần hiểu rõ về nguyên lý của hoạt động đạp xe bao gồm 4 động tác liên hoàn là: đạp – kéo – nâng – đẩy. Dùng chân để trên bàn đạp và đạp nhấn xuống, đến điểm thấp nhất là kéo lên, đến nâng cao bàn đạp lên đỉnh của vòng quay và lại đẩy xuống phía dưới. 4 động tác liên hoàn phối hợp nhịp nhàng khiến việc đạp xe không bị mất sức mà đạt hiệu quả tiêu hao lượng calo đáng kể.

Tốc độ đạp xe cũng là yếu tố cần chú trọng trong buổi tập. Nếu bạn chỉ luôn đạp xe với vận tốc dưới khả năng của mình thì hiệu quả nâng cao thể lực hay tiêu mỡ, giảm cân sẽ khó đạt được. Hãy nâng cao tốc độ đạp xe đến giới hạn có thể chịu được ở mỗi buổi tập và nâng cao cường độ dần lên. Thông thường, thời gian cho một buổi đạp xe không nên ít hơn hoặc nhiều hơn 60 phút; bạn hãy đạp với tốc độ vừa phải ở khoảng 10 phút đầu, sau đó tăng tốc hết sức, đến khi đổ mồ hôi, cảm nhận tim đập nhanh, khó thở, người nóng bừng thì hãy hạ dần tốc độ. Sau khi đạp chậm để thư giãn và nghỉ ngơi thì lại tăng tốc tối đa. Lặp lại như thế đến hết thời gian tập.

Ngoài ra, để hỗ trợ kỹ thuật đạp xe đúng, độ cao yên xe phải phù hợp với cơ thể người tập. Cách đơn giản nhất để xác định độ cao hợp lý của yên xe là khi đầu gối đưa lên điểm cao nhất của vòng đạp thì vẫn thấp hơn hông một chút. Không nên để tình trạng chân phải vươn với tới bàn đạp, và tư thế ngồi đạp phải thoải mái nhất. Bên cạnh đó, lưu ý không nên ngồi đạp xe trong thời gian quá lâu, mỗi 10 phút bạn hãy nhổm lên để đạp, tránh tạo áp lực lên các bộ phận như mông, cơ quan sinh dục, lưng, bụng. 

Sự chuẩn bị chu đáo về giày tập êm nhẹ; quần áo rộng rãi, dễ cử động; nước uống trước, trong và sau khi tập; kính, mũ khi đạp xe ngoài trời… đặc biệt kiểm tra sự an toàn của chiếc xe sẽ giúp bạn hoàn toàn yên tâm tập trung vào tập luyện.

Tóm lại, nếu đạp xe như một cuộc dạo chơi, thư giãn tinh thần chúng ta không phải quan tâm nhiều đến vấn đề kỹ thuật; nhưng nếu đã đặt mục tiêu cụ thể cần đạt được khi đạp xe thể dục thì các bạn cần tham khảo về kỹ thuật để áp dụng vào việc tập luyện của mình mới có thể thành công. Bên cạnh đó các loại xe đạp thông thường, xe đạp ngoài trời và xe đạp tập tại nhà cũng có những điểm khác biệt nhất định vì vậy cũng cần có kỹ thuật sử dụng phù hợp!