Đăng ký tập Gym ở câu lạc bộ với mục tiêu giảm cân lấy lại vóc dáng, chị Dương ở Cầu Giấy (Hà Nội) rất chịu khó tập. Sau 3 tháng ai cũng nhận ra thân hình chị thon gọn và săn chắc hơn nhiều nhưng hỡi ôi, đôi chân chị vốn dĩ thuộc dòng chân dế (đùi to, bắp chân nhỏ) lại nổi cơ bắp trông thô và cứng. Đem thắc mắc hỏi người có kinh nghiệm thì được biết nguyên do là chị đi bộ sai kỹ thuật.
Chị Dương chia sẻ “cứ nghĩ đi bộ trên máy tập thì thế nào chả được, chỉ cần dành thời gian đi nhiều tiêu hao năng lượng chân sẽ thon gọn lại thôi”. Nhưng đó lại là suy nghĩ sai cơ bản của những người đi bộ không đúng cách.
Đi bộ ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ tại nhà thì nên thực hiện duy trì đều đặn ít nhất 30 phút ngày nếu không kết hợp các bài tập hỗ trợ khác. Thời gian lý tưởng nhất là tập vào buổi sáng sớm hoặc cuối giờ chiều.
Trước khi đi bộ nên thực hiện một vài động tác khởi động chân và đùi mục đích cho các cơ khớp giãn ra, sẵn sàng làm nhiệm vụ vận động di chuyển cơ thể được mềm dẻo.
Việc đi bộ được giữ tốc độ trung bình, không nên quá chậm kiểu thong dong đủng đỉnh nhưng cũng không nên quá nhanh mặc dù trên các máy chạy bộ thường cài nhiều tốc độ khác nhau từ đi bộ chậm đến chạy để người tập lựa chọn.
Nhiều chị em bước lên máy và nhấn nút chọn tốc độ rồi phó mặc cho máy chạy và bước trên dây chuyền mà không hề chú ý đến kỹ thuật cá nhân. Đi bộ tưởng như là bài tập quá đơn giản ai cũng biết nhưng đi bộ thể dục phải đi một cách tự nhiên, tránh gò. Tư thế đi bộ chuẩn là giữ người thẳng thả lỏng cơ thể, không thu vai hoặc khom lưng, không chúi người ra phía trước hay ngửa ra phía sau quá nhiều để hô hấp được tối đa. Đi bộ là sự vận động các nhóm cơ trải đều trên cơ thể nên cần chú ý giữ nhịp vung tay và lắc hông eo nhịp nhàng uyển chuyển theo bước đi.
Đặc biệt lưu ý kỹ thuật bước tiếp đất phải bắt đầu từ gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân trước khi nhấc lên, cứ thế bước đều liên tục. Nếu bước tiếp đất sai kỹ thuật trọng lực cơ thể sẽ dồn vào các khớp đầu gối nhiều lâu ngày gây ra bệnh đau đầu gối, thoái hoá khớp gối.
Trong quá trình đi bộ để duy trì tốc độ đều yếu tố cực kỳ quan trọng là giữ nhịp thở sâu đều nhẹ.
Yếu tố cuối cùng để đạt được mục tiêu đi bộ cho chân thon gọn là duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với tập luyện.
Chuyên gia y tế khuyến cáo không nên đi bộ sau khi ăn no khi dạ dày đang phải hoạt động tích cực sẽ gây đau dạ dầy, nhưng nên uống 1 ly nước lọc trước khi đi bộ và uống từng ngụm nước vừa phải trong quá trình đi bộ.
Sau khi đi bộ xong nên uống nhiều nước hơn và cần nghỉ ngơi giãn cơ khoảng 30 phút mới nên ăn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như rau xanh, trái cây, chất đạm.
Cần bảo đảm rằng bữa ăn chính chỉ diễn ra 1giờ sau khi đi bộ với lượng dinh dưỡng vừa đủ theo khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể. Đừng quên dinh dưỡng quyết định tới 70% sự tăng giảm trọng lượng cơ thể nên để có đôi chân thon gọn thì thực đơn ăn vừa đủ là rất quan trọng bạn nhé!
