Hướng dẫn bài tập hít xà đơn đúng cách hiệu quả nhất

Hít xà đơn là một trong những bài tập phổ biến nhất để nâng cao sức khỏe, tăng chiều cao, giảm cân, và đặc biệt là tăng sức mạnh ở cánh tay, phát triển cơ vai, cơ ngực, cơ xô,... Ngoài ra, bài tập hít xà đơn cũng giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tật liên quan đến việc ít vận động và hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến cột sống, thoát vị đĩa đệm. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết hít xà đơn đúng cách để thu về hiệu quả tối đa từ bài tập này. Dưới đây là những lưu ý dành cho bạn để hít xà đơn đúng cách

Trước khi tập luyện, bạn cần khởi động kỹ bằng những động tác cơ bản như xoa khớp cổ tay, khớp cổ chân, khớp bả vai,... trước khi tập luyện để tránh chấn thương khi tập luyện, vì các cơ bắp chưa sẵn sàng.

Bắt đầu bài tập, bạn đưa 2 tay nắm lấy thanh xà sao cho khoảng cách hai tay có độ rộng bằng vai, hướng lòng bàn tay vào người. Sau đó, bạn từ từ gồng cả người lên xà, giữ khoảng 3 giây rồi từ từ hạ người xuống thật chậm, càng chậm càng tốt.

Bạn cần lưu ý luôn giữ lưng thẳng, người hơi ngả về phía sau và ngực ưỡn ra phía trong suốt quá trình tập luyện. Bạn phải giữ cho lưng thẳng thì bài tập mới kích thích cơ nhị đầu (khối cơ ở phía trước cánh tay trên, nổi phồng lên khi bạn gập cánh tay lại), và giảm tổn hại cho phần lưng. Khi gồng người lên xà, bạn dùng lực cánh tay, vai và phần nào đó là ngực để kéo cơ thể lên phía trên cho đến mức cao nhất có thể, và giữ cho khuỷu tay luôn ở gần với thân. 

Hướng dẫn bài tập hít xà đơn đúng cách hiệu quả nhất

Bạn cũng phải chú ý, phần thân trên cơ thể không được di chuyển trong lúc tập luyện để tránh làm giảm hiệu quả của bài tập, chỉ có cánh tay co lại và duỗi ra. Khi hạ người xuống, bạn cũng không được phép để chân chạm đất, vì nếu chân chạm đất sẽ giảm tải cho cánh tay và giảm hiệu quả của bài tập. 

Cuối cùng, bạn cũng phải tập hít thở đúng cách để có thể tập dai sức hơn, lâu hơn và tăng hiệu quả bài tập, vì cơ bắp chỉ phát triển khi được cung cấp đầy đủ oxy từ việc hít thở đúng cách trong quá trình tập luyện.

Theo đó, khi chuẩn bị lên xà, bạn hít vào thật sâu, giữ hơi trong lồng ngực và nín thở. Khi hạ người xuống, bạn từ từ thở ra, và lặp lại quá trình này đến khi kết thúc bài tập. 

Khi mới tập, bạn nên để lòng bàn tay hướng vào người, vì động tác này dễ thực hiện hơn động tác hít xà để lòng bàn tay hướng ra phía ngoài. Sau khi đã tập quen với động tác hướng lòng bàn tay vào người, bạn có thể chuyển sang động tác hướng lòng bàn tay ra phía trước. 

Bạn cũng phải lưu ý tăng dần cường độ tập luyện khi sức mạnh cánh tay của bạn đã quen với số lần lên xà mỗi hiệp khi bắt đầu tập luyện. Nếu chăm chỉ hít xà đơn trong 2-3 tuần, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt từ cánh tay, vai và cơ xô của mình. 

Về dụng cụ tập luyện các bạn có thể sử dụng xà đơn treo tường, xà đơn gắn cửa, xa đơn xếp hoặc xà đơn ngoài trời đều được. Nhưng xà đơn ngoài trời thì tốt hơn cả vì xà được chôn sâu dưới đất rất chắc chắn, khi cần có thể thực hiện được các động tác mạnh.

Trên đây là một số chia sẻ về Hướng dẫn bài tập hít xà đơn đúng cách hiệu quả nhất. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến xà đơn, cách tập xà đơn, thiết bị ngoài trời... Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể!