Chạy bộ là môn thể thao với kỹ thuật khá đơn giản, bao gồm kỹ thuật động tác cơ thể và điều tiết nhịp thở. Việc điều tiết hô hấp trong quá trình luyện tập rất quan trọng, có thể giúp bạn giảm mệt mỏi khi tập luyện.
Có thể nói trong môn chạy bộ, điều tiết hô hấp có vai trò quyết định đến hiệu quả cũng như quyết định khả năng kiên trì tập luyện của bạn trong thời gian dài hay ngắn. Việc bạn hít thở đúng cách khi chạy bộ sẽ giúp không cảm thấy nhanh mệt, giảm tình trạng bị hụt hơi trong lúc tập. Quá trình chạy bộ, duy trì được nhịp thở đều đặn bạn sẽ điều hòa được khí huyết lưu thông và có tác dụng tốt cho hệ tim mạch.
Trường hợp bạn đang sử dụng máy chạy bộ thì có thể điều chỉnh được nhịp thở của mình sao cho biểu đồ nhịp tim trên máy chạy bộ điện luôn trong giới hạn cho phép. Khi nhịp thở bạn quá nhanh sẽ đẩy nhịp tim của bạn nhanh hơn dễ làm cho bạn cảm thấy mệt và kiệt sức. Do đó kỹ năng hít thở và giữ vững nhịp thở là hết sức quan trọng cho quá trình luyện tập của bạn.
Đối với những người mới bắt đầu tập luyện chạy bộ, thì càng nên biết cách điều hòa hơi thở khi chạy một cách chính xác. Việc bạn thở quá nhanh hay quá chậm đều gây khó chịu khi chạy, thậm chí dễ dẫn đến bị kiệt sức.
Nghe có vẻ "đao to búa lớn" nhưng thực ra việc học cách thở đúng khi chạy lại khá đơn giản. Việc thành thục các kỹ năng thở, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc tập luyện mỗi ngày.
Phương pháp hít thở đúng cách khi tập chạy bộ được chia sẻ dưới đây:
Trước tiên, rất quan trọng, bạn cần khởi động để đẩy dần nhịp thở của bạn lên. Chú ý không nên tăng nhanh tốc độ của máy chạy bộ điện ngay từ ban đầu vì bạn có thể không kiểm soát được nhịp thở của mình. Quá trình tăng tốc lên từ từ giúp bạn dễ thích nghi và tự điều chỉnh nhịp thở của mình.
- Hít thở sâu khi chạy: Nên duy trì nhịp thở của bạn sâu và dài, quá trình hít vào thở ra nên duy trì chậm đều. Bên cạnh đó nên thở bằng bụng chứ không nên thở bằng ngực vì như vậy rất mất hơi mà hơi lại ngắn.
- Các huấn luyện viên thường khuyên rằng chúng ta nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Duy trì nhịp thở: Đây là một mẹo nhỏ khi tập luyện, nhưng rất khoa học và đem lại nhiều hiệu quả. Cụ thể: bạn hít vào qua 3 bước và thở ra ở 2 bước. Thời gian đầu có thể bạn chưa quen, do đó nên duy trì luyện tập ở tốc độ chậm, như thế để nhịp thở của bạn trở thành thói quen sau đó mới tăng dần tốc độ.
Việc duy trì hít thở đúng cách khi chạy bộ là vô cùng hữu ích, giúp bạn tăng hiệu quả tập luyện nhất có thể. Việc hít thở trong khi luyện tập quan trọng và đơn giản, tuy vậy nhiều người ít để ý tập trung vấn đề này. Nhiều người coi thở là bản năng, thay đổi theo tốc độ và ý thích và họ không băn khoăn nhiều với việc điều tiết hô hấp. Điều này dẫn đến hiệu quả của luyện tập sẽ chậm và không được như ý.
Vậy vì sao nhịp thở quan trọng và cần điều tiết chính xác?
Theo một số nghiên cứu thì nhịp thở góp phần rất quan trọng trong việc tránh chấn thương. Quá trình bạn chạy, phản lực tác động lên chân có thể sẽ bằng 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể. Đặc biệt, theo như nghiên cứu của hai học giả Bramble và Carrier từ bang Utah (Mỹ) thì lực tác động này sẽ mạnh hơn khi chân chạm đất lúc thở ra. Điều này được giải thích một cách đơn giản rằng khi thở ra, cơ hoành và cơ bụng liên quan sẽ thả lỏng và làm cơ thể thăng bằng. Như vậy nếu cùng một chân luôn chạm đất khi bắt đầu thở ra đồng nghĩa với việc một bên của cơ thể luôn chịu nhiều sức ép, mỏi và dễ dấn tới chấn thương hơn là san đều áp lực.
Theo một số nghiên cứu thì mọi người nên thở nhịp lẻ như thở 5 nhịp (3 vào – 2 ra). Việc này khá đơn giản, chúng ta thực hiện trong thời gian ngắn 5-6 buổi là có thể hình thành thói quen. Khi đó, nhịp thở được điều tiết một cách khoa học sẽ cân bằng áp lực đều ở hai chân, hơn nữa đem lại một nhịp điệu giúp bạn thoải mái hơn, đồng thời hơi thở được duy trì đều đặn giúp cơ thể không xảy ra những thay đổi bất ngờ tiềm ẩn nhiều rủi ro.
