Một giáo án tập thể hình chuẩn, mang lại hiệu quả tập luyện như mong muốn luôn là nhu cầu của những người tham gia môn tập thể hình. Nhất là với những người đã có thời gian tập lâu, từ hơn 1 năm trở lên thì việc tìm kiếm một lịch tập mới, phù hợp hơn để nâng cao cường độ và mục tiêu tập luyện càng trở nên cần thiết.
Theo các chuyên gia, đối với người đã tập thể hình trong thời gian dài từ hơn 1 năm trở lên thì lịch tập nên ở mức độ 6 buổi/1 tuần, mỗi buổi tập trung vào một nhóm cơ để tất cả các nhóm cơ trên cơ thể đều được tác động và phát triển đồng đều, nhằm đạt kết quả người tập có một thân hình cơ bắp nở nang, cân đối.
Nếu lịch tập không phù hợp và kéo dài không những không mang lại kết quả phát triển thể lực và hình thể, ngược lại còn khiến cơ thể người tập phát triển không đồng đều, ví dụ phần trên cơ bắp cuồn cuộn nhưng phần dưới lại tong teo.
Vì vậy, với 6 buổi tập mỗi tuần, chỉ có Chủ nhật là ngày nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi năng lượng thì đây là lịch tập tương đối nặng, chỉ những người đã trải qua quá trình tập luyện tương đối lâu mới có thể thích nghi; còn những người mới nhập môn thể hình thì không nên áp dụng theo lịch này.
Buổi 1 bạn sẽ tập các bài có tác dụng phát triển nhóm cơ ngực; buổi 2 tập cho nhóm cơ chân; buổi 3 tập nhóm cơ vai; buổi 4 tập nhóm cơ lưng – xô; buổi 5 tập nhóm cơ chân – vai; buổi 6 tập nhóm cơ tay. Nội dung bài tập cho mỗi nhóm cơ bạn có thể trao đổi với huấn luyện viên để có một giáo trình cụ thể, phù hợp với thể lực của mình.
Với lịch tập rõ ràng, chia theo từng nhóm cơ như vậy sẽ tránh tình trạng tập 2 ngày liên tiếp một nhóm cơ có thể khiến cơ bị tổn thương. Bởi theo nghiên cứu, tùy theo cường độ tập luyện và cơ địa của người tập, mỗi nhóm cơ chính cần từ 48 – 72 tiếng và mỗi nhóm cơ phụ cần từ 24 – 48 tiếng để hồi phục.
Một điều quan trọng người tập thể hình không được bỏ qua, nhất là khi áp dụng lịch tập nặng với cường độ cao đó là phải thực hiện bài tập khởi động một cách cẩn thận, đầy đủ, trong thời gian từ 10 – 15 phút trước mỗi buổi tập. Nội dung bài khởi động gồm các động tác xoay cổ tay, cổ chân, khớp gối, lưng, hông… để làm nóng cơ thể, cơ, xương, khớp được “đánh thức”, sẵn sàng và dẻo dai hơn để chịu đựng một buổi tập hao tổn năng lượng. Bên cạnh đó, kết hợp dùng tạ nhẹ khởi động làm nóng các nhóm cơ như vai, chân, tay cũng rất cần thiết.
Để tăng hiệu quả buổi tập thể hình, bạn cần lưu ý một số chi tiết như: Chỉ trao đổi với huấn luyện viên khi cần thiết, ngoài ra cần tập trung toàn bộ ý chí và sức lực cho buổi tập, càng ít nói chuyện càng tốt; Nhớ mang nước uống để bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau buổi tập vì cơ thể sẽ bị mất nước qua đổ mồ hôi rất nhiều; mang theo đồng hồ để theo dõi thời gian tập và nghỉ đúng cách, nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp và nghỉ 2 phút khi chuyển bài; và nên tuân thủ nội dung bài tập mỗi buổi theo lịch tập đã vạch ra, không nên chen vào những bài tập khác theo ý thích.
Sau khoảng 1 năm tập theo lịch dành cho người mới nhập môn thì việc áp dụng lịch tập thể hình cho người tâp lâu với 6 buổi/1 tuần là hợp lý và cần thiết để đạt những mục tiêu tập luyện cao hơn. Tuy nhiên, khi mới áp dụng lịch tập cường độ cao bạn nên tham khảo tư vấn của huấn luyện viên và chú ý nghe ngóng những phản ứng của cơ thể để có sự điều chỉnh lịch tập cũng như nội dung, cường độ tập cho phù hợp. Bên cạnh đó bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng dụng cụ thể hình tại nhà như: Ghế tạ, giàn tạ.... để hỗ trợ tập luyện!
