Cardio là phương pháp tập luyện tốt cho hệ tim mạch và giảm cân hiệu quả phổ biến trên toàn thế giới. Vì vậy, cardio được phụ nữ ưa chuộng và lựa chọn tập luyện để giữ gìn vóc dáng thon gọn, săn chắc. Còn với những người thừa cân, béo phì, các bài tập cardio thực sự là bí quyết để tiêu mỡ và giảm cân.
Để áp dụng bài tập cardio hiệu quả, trước hết người tập cần phải hiểu về cardio không phải là một bài tập hay môn tập cụ thể, mà đây là một nguyên tắc tập luyện bao gồm một chuỗi các bài tập, động tác để tạo thành bài tập cardio.
Phương pháp tập cardio được chia thành 02 loại là HIIT cardio và LISS cardio. Những bài tập HIIT có cường độ cao ngắt quãng, chỉ tập trong thời gian khoảng 20 phút, có tác dụng đốt cháy lượng lớn chất béo ngay trong buổi tập và cả 48 giờ sau khi kết thúc bài tập. Các bài tập theo phương pháp LISS có cường độ thấp và trung bình, kéo dài trong hơn 1 tiếng, có tác dụng tiêu hao calo và phục hồi năng lượng.
Hiểu về các phương pháp cardio sẽ giúp người tập lựa chọn chính xác những bài tập phù hợp với mục đích đặt ra. Đối với chị em phụ nữ, thường có mong muốn tập luyện để duy trì vóc dáng gọn gàng, săn chắc; với những chị em thừa cân, béo phì là mong muốn giảm cân hiệu quả thì các chuyên gia khuyên rằng nên áp dụng các bài tập theo phương pháp HIIT, đó là các bài cường độ cao ngắt quãng, xen kẽ giữa những bài cường độ cao là những bài cường độ thấp.
HIIT đốt cháy lượng calo nhiều hơn và hiệu quả này còn kéo dài cả sau buổi tập, có lợi ích giảm mỡ thừa mà không làm mất cơ. Nếu muốn nâng cao sức khỏe và giữ gìn vóc dáng thì người tập có thể thực hiện các bài tập HIIT từ 2-3 buổi một tuần. Nếu muốn giảm cân nhanh thì tập 20-30 phút hàng ngày sẽ đem lại kết quả rất khả quan.
Đối với phụ nữ, các bài tập HIIT phù hợp là chạy bộ và body squat. Chị em có thể luyện tập theo hướng dẫn cụ thể sau đây:
- Chạy nâng cao đùi tại chỗ: Người tập hãy cố gắng chạy bộ tại chỗ trên sàn tập và nâng cao đùi hết mức có thể.
- Squat: Được coi là động tác hoàn hảo nhất để nâng cao thể lực và tiêu mỡ, giảm cân nên cần duy trì tập động tác này hàng ngày để có thân hình chuẩn đẹp.
- Nhảy tại chỗ: Chú ý động tác giơ tay cao hết mức có thể và nhảy với cường độ cao để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Động tác đứng thẳng người, lấy tay trái chạm vào mũi chân phải, hóp bụng, mông đẩy hết về phía sau. Tiếp theo đứng thẳng như tư thế ban đầu và đổi bên, lấy tay phải chạm vào mũi chân trái. Lặp lại động tác nhiều lần.
- Động tác nằm sấp, hai tay và hai mũi chân chạm sàn, nhảy tách hai chân sang hai bên. Khi làm động tác bạn cần hóp bụng lại.
- Vẫn giữ động tác nằm sấp, hai tay và hai mũi chân chạm sàn; sau đó nghiêng người về bên trái, duỗi thẳng chân phải và lấy chân trái làm trụ để mông không chạm sàn. Tiếp theo đổi bên và lặp lại động tác như với bên kia.
- Động tác ở tư thế chuẩn bị, hai tay chống xuống sàn, nhảy chân trái lên rộng hơn vai, đầu gối chân trái chạm khuỷu tay, mũi chân chạm sàn. Sau đó rút chân về tư thế chuẩn bị như ban đầu và đổi sang chân phải.
Các chuyên gia khuyến cáo rằng người tập không nên lạm dụng các bài tập cardio để mong nhanh chóng đạt mục tiêu đặt ra, có thể sẽ dẫn đến tình trạng “giục tốc bất đạt”. Bên cạnh đó cũng cần chú ý chế độ dinh dưỡng phù hợp, đảm bảo và khoa học. Đói với những chị em mới tham gia phương pháp tập cardio tốt nhất nên có huấn luyện viên hướng dẫn để luyện tập đúng cách, đảm bảo an toàn và hiệu quả.
