Cardio là tên gọi chung dùng để chỉ tất cả những bài tập thể dục có tác dụng làm tăng nhịp tim và tốt cho hệ tim mạch, qua đó cung cấp ôxy đến các tế bào trong cơ bắp và thúc đẩy tế bào tăng cường đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện và cả khi không tập luyện.
Cụ thể, một số hình thức tập cardio phổ biến được nhiều người áp dụng như: Chạy bộ, bao gồm cả chạy ngoài trời, chạy với máy tập chạy bộ và chạy trên bãi biển, thời gian bài tập này khoảng 20 phút; Đạp xe, bao gồm đạp xe ngoài trời từ 5-10 phút và đạp xe với máy tập trong nhà khoảng 20 phút; Chạy trên máy trong thời gian 10 phút; Leo cầu thang; Chèo thuyền; Nhảy dây; Chạy địa hình; Thể dục nhịp điệu; Chuỗi các bài tập với giàn ta đa năng; Chuỗi các bài tập tại chỗ; Chuỗi các bài tập liên tiếp, không nghỉ giữa các bài tập có sử dụng dụng cụ hoặc tạ…
Những lợi ích của tập cardio trước hết là tốt cho hệ tim mạch, giúp tim khỏe hơn và lưu thông khí huyết. Tập cardio cũng có tác dụng trong tiêu mỡ và giảm béo, giúp cơ thể gọn gàng, săn chắc. Với người già, tập cardio hạn chế nhiều loại bệnh tật do tuổi tác, nâng cao sức khỏe; với người trẻ tuổi, cardio mang lại cơ thể dẻo dai, thể lực khỏe mạnh.
Cardio được chia làm hai loại chính là HIIT và LISS. Loại HIIT là bài tập cardio có cường độ cao ngắt quãng, có tác dụng đốt calo trong thời gian buổi tập và cả sau buổi tập, trong khoảng 48 giờ. Bài cardio này chỉ tập từ 20-30 phút, nếu thời gian tập nhiều hơn là do bạn chưa tập trung toàn lực vào bài tập.
Loại LISS là bài tập cardio cường độ trung bình hoặc thấp. Nếu tập LISS trong thời gian ngắn, từ 20-30 phút mỗi buổi tập sẽ có tác dụng giúp cơ thể phục hồi; nếu tập trong thời gian dài, khoảng hơn 1 giờ mỗi buổi tập sẽ có tác dụng tiêu hao calo.
Các chuyên gia khuyên rằng, vì đặc điểm từng loại khác nhau nên thời gian để áp dụng các bài tập cardio cũng khác nhau và có sự phân chia rõ ràng. Cụ thể, bạn nên tập LISS vào buổi sáng vì tính chất của loại này là các bài tập cường độ trung bình và thấp, phù hợp tập buổi sáng khi chưa ăn gì sẽ có tác dụng đốt chất béo, mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Bài tập HIIT không nên tập buổi sáng vì cơ thể lúc này chưa đủ năng lượng để tập cường độ cao.
Một vấn đề cần lưu ý khi tập cardio đó là không nên tập quá sức để đạt mục tiêu hay tăng hiệu quả tập luyện. Bởi loại hình này nếu tập luyện không đúng cách sẽ thành “lợi bất cập hại”; có thể làm người tập bị đau cơ, mất cơ; mất ngủ; mệt mỏi; ảnh hưởng việc giảm cân; bị các vấn đề ảnh hưởng đến tim… do tập luyện quá mức, chế độ dinh dưỡng không đúng nên phản tác dụng. Vì vậy, chỉ nên tập khoảng 20 phút với các bài cardio cường độ cao và 30-45 phút với các bài cardio cường độ thấp. Đây là thời gian hợp lý để áp dụng các bài tập cardio mà không gây ra phản tác dụng như đã nói ở trên.
Có thể nói rằng cardio là những bài tập rất hiệu quả trong nâng cao sức khỏe và giữ gìn vóc dáng thon gọn, săn chắc, cũng như phục hồi thể lực. Tuy vậy cần lưu ý đến thời gian tập luyện, cường độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi phù hợp mới đạt hiệu quả tốt nhất.
