Xà đơn là môn thể thao ngoài trời khá phổ biến hiện nay. Ngoài hiệu quả vượt trội là hỗ trợ tăng trưởng chiều cao cho thanh thiếu niên, xà đơn còn giúp người tập rèn luyện kỹ năng bám nắm chắc chắn, làm săn chắc cơ bắp - đặc biệt là nhóm cơ tay và vai. Bên cạnh đó, một số tác dụng trong hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống cũng được nhắc đến như một lợi ích của tập xà đơn.
Nhiều người có quan niệm sai rằng xà đơn chỉ phù hợp với nam giới. Thực ra xà đơn phù hợp với mọi giới.
Nhiều bạn gái trẻ ngại rằng tập xà đơn sẽ làm tay to và thô do các nhóm cơ bắp vùng tay phát triển.
Mới nhìn vào thì luyện tập xà đơn có tác dụng phát triển nhóm cơ phần trên cơ thể, trong đó có nhóm cơ tay và vai. Bên cạnh đó thì các nhóm cơ ngực, bụng và lưng cũng được rèn luyện tùy theo từng bài tập và các kỹ thuật động tác cụ thể khác.
Để giúp tập xà đơn mà không làm tay to và thô, chúng ta nên cân nhắc các bài tập phù hợp, cường độ luyện tập và thực hiện các động tác kỹ thuật có tác dụng rèn luyện dẻo dai và kỹ năng bám nắm, giúp cổ tay chắc chắn và linh hoạt.
Một số bài tập xà đơn đơn giản dưới đây các bạn nữ trẻ nên tham khảo để tập theo:
1. Bài tập hít xà đơn: Đây là bài tập cơ bản nhất, được nhiều người thực hiện. Động tác này giúp làm săn chắc các nhóm cơ bắp tay, cơ vai và ngực. Nếu kết hợp với các động tác khác sẽ giúp tăng cường rèn luyện cho các nhóm cơ bụng, lưng và đùi.
2. Bài tập vẩy người với xà đơn: Với bài tập này có tác dụng kéo giãn các khớp xương, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao tốt và ít có tác dụng hỗ trợ tạo cơ bắp, nếu có chỉ là giúp cơ tay săn chắc và rèn luyện cổ tay chắc chắn, linh hoạt hơn. Hiệu quả của bài tập cũng tốt cho dáng người, giảm mỡ bụng và giúp cơ hông, cơ bụng thêm săn chắc.
3. Động tác bơi ếch: Bài tập hỗ trợ tăng chiều cao, săn chắc cơ bắp và rèn luyện cổ tay, cơ đùi.
Một số chú ý khi tập xà đơn các bạn nên quan tâm để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập luyện:
- Luôn đề cao các biện pháp an toàn trong thể thao. Trước khi luyện tập cần kiểm tra độ chắc chắn của thanh xà, nếu phát hiện không chắc chắn thì dừng ngay lập tức vì việc tập với xà không vững chắc tiềm ẩn rất nhiều chấn thương nguy hiểm. Các bạn nên sử dụng xà đơn ngoài trời được cố định xuống nền sẽ chắc chắn hơn.
- Động tác khởi động rất quan trọng vì sẽ giảm tránh cho các bạn những chấn thương khớp khi luyện tập.
- Đừng coi thường động tác tiếp đất vì lúc này trọng lượng thân người sẽ tác động lên khớp chân lớn hơn so với bình thường. Chú ý chủ động chùng gối và hông để giảm chấn khi tiếp đất. Để đạt hiệu quả tốt nhất, các bạn nên thiết kế xà cao hơn tầm tay với chỉ 25cm là đảm bảo an toàn cũng như dễ dàng trong luyện tập.
- Nên tập xà đơn nhiều lần trong ngày, điều này sẽ có tác dụng tốt hơn là tập một lần trong thời gian dài.
- Khi tập kết hợp các bài tập sẽ giúp phát triển các nhóm cơ một cách hài hòa.
Tập xà đơn ngoài trời cũng được đánh giá là môn thể thao giúp tạo cơ bắp nhanh và đồng đều. Việc làm săn chắc các nhóm cơ đồng đều, hài hòa cũng là một ưu thế của bộ môn này. Do vậy các bạn trẻ không nên lo lắng về việc tập xà đơn làm chân tay thô và to. Quá trình luyện tập xà đơn giúp săn chắc cơ tay, làm cánh tay thêm gọn gàng, đồng thời nhiều bài tập còn giúp giảm mỡ bụng và thon thả dáng người.
